Kolmen tunnin spinning
HePon Animal Spin-ohjelmaan kuuluu erikoisharjoituksina kerran kuukaudessa poljettavat kolmen tunnin spinning-maratonit. Nämä pitkät harjoitukset ovat monipuolisempia, hieman vähemmän intensiivisiä mutta silti kovempia (kokonaisuudessaan rasittavampia) kuin normaalit tunnin harjoitukset.
Ohjelmat ovat tähän asti jakautuneent kolmeen noin tunnin mittaiseen osaan. Yksikään kolmesta polkemastani kolmetuntisesta ei ole ollut aivan samanlainen vaan Janne Nurminen on joka kerta keksinut jotain uutta. Yleensä tunnit kuitenkin jakautuvat periaatteen nopeus-voima-kestävyys mukaisiin jaksoihin.
Tällä kertaa ensimmäisen tunnin aikana ohjelma keskittyi nopeaan, tekniseen pyöritykseen. Kadenssit nousivat vähitellen lähemmäs 200 kierrosta minuutissa. Vedot ovat lyhyitä, korkeintaan 90 sekuntia. Tässä vaiheessa oli tärketä pitää huolta, etteivät jalat väsy liiaksi ja että syke pysyy matalalle.
Ensimmäisen tunnin lopulla on oikea hetki testata maksimikadenssit. On aika koittaa polkea niin nopeasti kuin ikinä. Se on periaatteessa helppoa: kevyestä 100 rpm pyörityksestä maksimivauhtiin 15 sekunnin aikana. Kolme yritystä minuutin välein. Minun tulokseni penkistä oli tällä kertaa 236 rpm ja viiden minuutin palautuksen jälkeen putkelta 220 rpm. Ihan OK, suunnilleen samat kuin keväällä.
Toinen tunti keskittyy siis yleensä voimaan. Tällä kertaa pääharjoite oli 15 minuutin hidas (40rpm) veto penkistä jalkoja hapottamatta. Itse pidin kadenssin tarkasti 40 rpm:ssä ja sykkeen 150 bpm:ssä. 15 minuuttia on pitkä aika. Jalkoihin alkaa sattua ja sitten on vielä 5 minuuttia jäljellä.
Voimavedon jälkeen on tärkeää palauttaa hermosto nopean pyörityksen mukaiseksi. Siihen paras keino on polkea välittömästi 5 minuuttia 150 rpm kadenssilla. Tämä on ehkä hurjin homma ikinä spinningeissä. Takareidet olivat niin jumissa hitaan pyörityksen jälkeen, että oli pakko polkea 15 sekuntia 170 kadenssilla putkelta. Sitten helpotti ja alkoi pyöriä 150 rpm.
Kolmas tunti keskittyi putkelta polkemiseen. Tunnin pääosassa oli 40 minuutin veto nousevin kadenssein. Aloitimme 40 rpm kadenssista ja nostimme 5 minuutin välein 5rpm kerrallaan. Minulla jäi kadenssi jumittamaan tasolle 80 rpm, koska en halunnut pulssin nousevat anearobisen kynnyksen yli. Olin näet wattbike-kisasta hieman väsynyt.
Hieno harjoitus. Uskomattomat endorfiinit 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. 24 tuntia myöhemmin jalat melko kipeät.
Sama uudestaan tammikuussa! Jee.
Tilastotietoa: keskisyke 145, maksimisyke 183. Max kadenssi 236, min 36, keskikadenssi 90.
 |
| 3h-spinning |
Ohjelmat ovat tähän asti jakautuneent kolmeen noin tunnin mittaiseen osaan. Yksikään kolmesta polkemastani kolmetuntisesta ei ole ollut aivan samanlainen vaan Janne Nurminen on joka kerta keksinut jotain uutta. Yleensä tunnit kuitenkin jakautuvat periaatteen nopeus-voima-kestävyys mukaisiin jaksoihin.
Tällä kertaa ensimmäisen tunnin aikana ohjelma keskittyi nopeaan, tekniseen pyöritykseen. Kadenssit nousivat vähitellen lähemmäs 200 kierrosta minuutissa. Vedot ovat lyhyitä, korkeintaan 90 sekuntia. Tässä vaiheessa oli tärketä pitää huolta, etteivät jalat väsy liiaksi ja että syke pysyy matalalle.
Ensimmäisen tunnin lopulla on oikea hetki testata maksimikadenssit. On aika koittaa polkea niin nopeasti kuin ikinä. Se on periaatteessa helppoa: kevyestä 100 rpm pyörityksestä maksimivauhtiin 15 sekunnin aikana. Kolme yritystä minuutin välein. Minun tulokseni penkistä oli tällä kertaa 236 rpm ja viiden minuutin palautuksen jälkeen putkelta 220 rpm. Ihan OK, suunnilleen samat kuin keväällä.
Toinen tunti keskittyy siis yleensä voimaan. Tällä kertaa pääharjoite oli 15 minuutin hidas (40rpm) veto penkistä jalkoja hapottamatta. Itse pidin kadenssin tarkasti 40 rpm:ssä ja sykkeen 150 bpm:ssä. 15 minuuttia on pitkä aika. Jalkoihin alkaa sattua ja sitten on vielä 5 minuuttia jäljellä.
Voimavedon jälkeen on tärkeää palauttaa hermosto nopean pyörityksen mukaiseksi. Siihen paras keino on polkea välittömästi 5 minuuttia 150 rpm kadenssilla. Tämä on ehkä hurjin homma ikinä spinningeissä. Takareidet olivat niin jumissa hitaan pyörityksen jälkeen, että oli pakko polkea 15 sekuntia 170 kadenssilla putkelta. Sitten helpotti ja alkoi pyöriä 150 rpm.
Kolmas tunti keskittyi putkelta polkemiseen. Tunnin pääosassa oli 40 minuutin veto nousevin kadenssein. Aloitimme 40 rpm kadenssista ja nostimme 5 minuutin välein 5rpm kerrallaan. Minulla jäi kadenssi jumittamaan tasolle 80 rpm, koska en halunnut pulssin nousevat anearobisen kynnyksen yli. Olin näet wattbike-kisasta hieman väsynyt.
Hieno harjoitus. Uskomattomat endorfiinit 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. 24 tuntia myöhemmin jalat melko kipeät.
Sama uudestaan tammikuussa! Jee.
Tilastotietoa: keskisyke 145, maksimisyke 183. Max kadenssi 236, min 36, keskikadenssi 90.
Kommentit